Los mejores 10 ejercicios físicos de fuerza para mejorar la carrera de los runners

El entrenamiento de fuerza es clave para los runners que buscan mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. En ese sentido, existe una rutina recomendada para corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta aquellos que se preparan para eventos de resistencia. Fortalecer tanto la parte inferior como la superior del cuerpo no solo mejora la potencia en cada zancada, sino también contribuye a una mejor postura durante la carrera.

Aunque muchos corredores tienden a centrarse exclusivamente en trabajar las piernas, hay quienes se centran en la importancia de incluir ejercicios para el tronco y los brazos. Un tronco fuerte proporciona estabilidad, reduciendo el movimiento innecesario durante la carrera, mientras que unos brazos bien entrenados permiten un impulso más potente en cada zancada, favoreciendo una mayor eficiencia.

Estos son los 10 mejores ejercicios de fuerza para corredores que desean optimizar su rendimiento, fortalecer piernas, tronco y brazos, y reducir el riesgo de lesiones.

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Fortalece tus piernas, tronco y brazos con estos ejercicios para runners.

Flexiones

Las flexiones son fundamentales para fortalecer el pecho, los hombros y los brazos. Este ejercicio mejora la postura y la alineación del cuerpo, reduciendo la fatiga en los músculos del tronco durante la carrera.

Remo con mancuernas

El remo fortalece la parte media de la espalda, corrigiendo la postura encorvada que algunos corredores desarrollan. Este ejercicio ayuda a aumentar la estabilidad, crucial para mantener el equilibrio durante las carreras largas.

Flexiones de tríceps

Fortalecer los tríceps contribuye a mantener una postura erguida y mejora la eficiencia en la carrera, ya que permite que los músculos del tronco y los brazos no se fatiguen rápidamente.

Step-ups

Este ejercicio trabaja los glúteos y cuádriceps, mejorando la potencia en cada paso. Es esencial para mantener una carrera constante, incluso en terrenos difíciles.

Sentadillas

Las sentadillas son clave para fortalecer las piernas, mejorando la flexibilidad y la potencia en la zancada. También ayudan a prevenir lesiones en los glúteos y los isquiotibiales.

Zancadas

Las zancadas mejoran el equilibrio y la estabilidad, lo que permite una mayor velocidad. Además, ayudan a reducir el riesgo de caídas y lesiones.

Peso muerto a una pierna

Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, dos grupos musculares esenciales para un rendimiento óptimo. También mejora la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de lesiones.

Superman/extensión de espalda

El ejercicio Superman fortalece la parte media y superior de la espalda, esencial para mantener una postura erguida durante la carrera. Mejora la eficiencia al correr, reduciendo el esfuerzo en la parte superior del cuerpo.

Puente de glúteos

El puente activa los glúteos y mejora la alineación de la pelvis. Contribuye a una mayor estabilidad y eficacia durante la carrera, ayudando a mantener una postura adecuada.

Elevación de piernas

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los abdominales inferiores, mejorando la estabilidad del torso y ayudando a mantener una postura correcta mientras corres.

Integración gradual en la rutina

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Prevención de lesiones en runners: La importancia del entrenamiento de fuerza.

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Se debe integrar estos ejercicios de manera gradual, comenzando con el peso corporal y, a medida que aumente la fuerza, añadir pesas para intensificar los beneficios. Estos ejercicios no solo fortalecen las piernas, sino que también trabajan los músculos del tronco y los brazos, áreas clave para un rendimiento óptimo.