Los mejores 3 ejercicios físicos para fortalecer la espalda rápido en casa

El dolor de espalda es muy común y puede deberse a muchas causas distintas, desde una lesión hasta malas posturas frente al escritorio o la computadora. La base de todos estos problemas es la debilidad muscular, por lo que los expertos recomiendan tres ejercicios físicos para fortalecer la espalda en casa.

Este es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y se divide en cuatro zonas: espalda baja o lumbares, dorsal inferior, zona media y dorsal ancho. Más allá de la estética, existen muchas rutinas para evitar problemas en la columna vertebral y corregir patologías como la escoliosis.

Los expertos señalan que los ejercicios para la espalda deben centrarse en tres pilares: estabilidad, movilidad y fuerza. En especial, fortalecer los músculos que rodean y dan soporte a la columna es fundamental para mantener una buena postura y reducir el riesgo de molestias o lesiones.

Ejercicios espalda

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Peso muerto

Para este ejercicio, ponete de pie con los brazos extendidos mientras sujetás una pesa o mancuerna con ambas manos. Desde esa posición inicial, incliná el tronco hacia adelante y los glúteos hacia atrás, y bajá lentamente como si fueras a levantar algo del suelo. Es importante mantener la espalda recta y no arquearla. Bajá la pesa o mancuerna hasta abajo de tus rodillas y volvé a subir lentamente.

Remo con banda

Para este ejercicio necesitás una banda elástica que tendrás que anclar en algo que no se mueva, como una puerta o una reja, a la altura de tus caderas. Agarrá la banda con ambas manos y parate a una distancia donde quede tensionada. Luego, tirá de la banda hasta que tus manos queden cerca de tu ombligo, juntando los omóplatos, y aflojá. Repetí el movimiento varias veces.

Press Pallof

Este ejercicio también se hace con una banda elástica anclada en algún elemento fijo, pero en esta ocasión tenés que pararte de costado. Agarrá la banda con ambas manos y acercalas y alejalas del pecho; la tensión querrá hacerte rotar hacia un costado, pero resistila y activá los músculos abdominales para no girar el tronco. Repetí el movimiento varias veces de cada lado.