Los mejores 8 ejercicios físicos para aliviar el dolor del nervio ciático

El dolor del nervio ciático puede ser paralizante, en el peor de los casos. En la actualidad, muchos enfrentan el desafío de trabajar desde casa, lo que ha llevado a un aumento en la sedentariedad y, con ella, diversas dolencias. Entre estas, el dolor ciático se ha vuelto una queja común, afectando tanto a jóvenes como a adultos.

Este tipo de malestar se origina en la compresión o irritación del nervio ciático, que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las extremidades inferiores, causando incomodidad y limitaciones en la movilidad. La inactividad y las posturas prolongadas son factores clave que agravan el dolor.

Según expertos en medicina deportiva, mantenerse en una posición estática puede aumentar la presión en la zona lumbar, lo que podría resultar en hernias discales o síndromes musculares.

Por eso, antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es esencial consultar a un especialista para identificar la causa del dolor y determinar la terapia más adecuada. Sin embargo, existen múltiples ejercicios que pueden ayudar a mitigar el dolor ciático, favoreciendo la recuperación y el bienestar general.

EJERCICIOS GLUTEOS

Estas prácticas pueden reducir el dolor y mejorar la calidad de vida de quienes padecen ciática.

FREEPIK

1. Estiramiento del piriforme en una silla

Sentarse en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. Manteniendo la espalda recta, acercar la rodilla hacia el hombro opuesto. Mantener la postura durante cinco segundos y repetir cinco veces.

2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas

Recostarse de espaldas con las piernas dobladas y colocar un tobillo sobre la rodilla opuesta. Usar las manos para empujar suavemente la rodilla hacia el tronco. Mantener la posición durante 15 segundos y repetir cinco veces.

3. Rodilla al pecho

Acostarse de espaldas, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo. Con ambas manos, acercar una rodilla hacia el pecho, manteniéndola en esa posición de 20 a 30 segundos. Repetir con cada rodilla tres veces.

4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro

Recostarse de espaldas, doblar las rodillas y mover ambas hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio ayuda a movilizar la zona lumbar, aliviando la presión sobre el nervio ciático.

5. Puente

Acostarse de espaldas con las piernas dobladas y elevar lentamente las caderas formando un puente. Realizar tres series de diez repeticiones para fortalecer el tronco.

6. Estiramiento de los isquiotibiales

De pie, apoyar un pie en una superficie estable y mantener la pierna estirada. Inclinar el tronco hacia la pierna y mantener la posición entre 20 y 30 segundos. Repetir dos o tres veces por pierna.

7. Extensión de la espalda

Acostarse boca abajo, apoyarse en los antebrazos y arquear la espalda hacia atrás. Mantener la posición de cinco a diez segundos y repetir entre ocho y diez veces.

EJERCICIOS GLUTEOS

Ejercicios en casa: los movimientos recomendados son fáciles de realizar y se adaptan a cualquier espacio.

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8. Gato-vaca

Colocarse en cuatro patas y alternar arqueando la espalda hacia arriba y hacia abajo. Este ejercicio ayuda a estabilizar la zona lumbar, siendo ideal para quienes sufren de ciática.