Los mejores ejercicios físicos para tener una flexibilidad excelente

Cada persona posee una capacidad diferente de ganar o perder flexibilidad. Según estudios científicos las mujeres son más flexibles que los hombres y esta característica física puede desarrollarse. De este modo, existe una larga lista de ejercicios de flexibilidad que ayudan a mejorar notablemente la movilidad y elasticidad.

Tener una buena flexibilidad es uno de los indicadores de bienestar físico y de salud musculoesquelética. Realizar una rutina diaria o al menos de tres días a la semana es clave para mantenerla, aunque la estrategia más adecuada es combinarla con ejercicios de fuerza y cardiovasculares.

Alrededor de los 30 años se empieza a perder flexibilidad, ya que el cuerpo experimenta cambios fisiológicos que afectan a esta característica del cuerpo. Los músculos y ligamentos tienden a volverse más rígidos por la pérdida de elastina y colágeno, proteínas que otorgan elasticidad y resistencia a estos tejidos. También se produce menos líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones, lo que reduce la movilidad.

Con el paso del tiempo, además, los tejidos y músculos se deshidratan, limitando aún más la flexibilidad. La pérdida de masa muscular o sarcopenia y el desgaste de las articulaciones, que por ejemplo derivan en artrosis, es otro factor que contribuye a la rigidez, por eso es importante tener un plan de actividad física que se adapte a las capacidades de cada uno.

EJERCICIOS BRAZOS

FREEPIK

Ejercicios físicos para lograr una mejor flexibilidad

El trabajo de flexibilidad va de la mano con el ejercicio aeróbico y de fuerza. Combinados ayudan a minimizar las pérdidas que se sufre tanto de flexibilidad como de fuerza, movilidad y equilibrio. Lo recomendable es una rutina donde se trabaje la fuerza, el componente cardiovascular y la movilidad/flexibilidad, en un periodo de 30 y 40 minutos cada día.

Para mejorar la flexibilidad, se debe hacer una rutina de estiramientos al menos tres veces a la semana acompañando estos estiramientos de una respiración profunda. Si se va a realizar estiramientos estáticos, mejor realizarlos al terminar la sesión de entrenamiento, invirtiendo 15 o 20 minutos en hacer un programa de estiramientos para mantener y/o mejorar la flexibilidad.

Es importante resaltar que la flexibilidad se gana de forma gradual y que los beneficios llegan cuando los ejercicios se realizan regularmente. Entre los ejercicios más recomendados se encuentran los estiramientos estáticos que consisten en mantener la posición de uno o varios músculos durante 15-30 segundos sin moverse.

EJERCICIOS

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Se deben realizar de manera suave y sin rebotes para evitar forzar el músculo y pueden ser los siguientes:

• Yoga: postura del gato y el perro
• Yoga: Postura de sauce
• Estiramiento lumbar en rotación
• Estiramiento de glúteo e isquiotibial
• Estiramiento bilateral de hombros
• Estiramiento bilateral de hombros con rotación externa
• Estiramiento de aductores sentado
• Estiramiento de extensores de muñeca
• Estiramiento de flexores de muñeca
• Estiramiento de cuádriceps de pie
• Estiramiento enhebrar aguja
• Estiramiento de extensores de muñeca
• Estiramiento de cuádriceps de pie
• Estiramiento para trapecio superior sentado

Por otra parte, también se recomiendan movimientos dinámicos. Por ejemplo, antes de hacer ejercicio, se debe realizar movimientos como balanceos de brazos o piernas para preparar las articulaciones y los músculos para el esfuerzo. Este tipo de movimiento mejora el rango de movilidad y previene lesiones.

Por su parte, el yoga y el pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, además de contribuir a reducir el estrés. Y la actividad física general también, como caminar, nadar, subir escaleras o hacer ejercicios de fuerza, ayuda a mantener los músculos y articulaciones en movimiento, evitando que se vuelvan rígidos.